L’un des plus gros problèmes de notre société moderne est la sédentarité. Le corps humain a besoin d’un minimum d’activité physique pour rester en forme. Or vivre dans le confort incite plus à rester chez soi qu’à aller se dépenser dehors. En plus de ça, il a été démontré que longévité et masse musculaire sont étroitement liées, de même qu’avec l’alimentation. Le sport étant le moyen le plus naturel pour développer sa masse musculaire, c’est donc une activité vivement recommandée à tous, quel que soit votre âge.

(Avertissements : Je tiens à préciser que tout ce que je vais partager avec vous est à appliquer en plus de vos prescriptions médicales. Demandez toujours l’avis d’un professionnel de la Santé si vous avez un doute ou si vous voulez savoir si mes conseils sont compatibles avec votre situation personnelle. En effet, chaque être humain étant unique, le fonctionnement physiologique du corps peut facilement varier d’une personne à l’autre.)

 

Le sport ne fait pas maigrir

Vivre en bonne santé passe entre autre par une alimentation saine et une activité physique régulière. Si on analyse uniquement ce deuxième aspect, faire du sport revient en résumé à consommer ses réserves de graisses pour créer du muscle. Or il se trouve qu’un volume fixe composé de muscles pèse plus lourd que ce même volume composé de graisses. Donc si le sport consomme la graisse pour la transformer en muscle, la balance va probablement indiquer que votre poids aura stagné, voir aura augmenté.

En réalité, il ne faut pas se fier à la mesure « brute » de votre poids indiquée par les balances classiques qu’on trouve dans tous les magasins. Il est plus intéressant de faire un bilan plus poussé afin de connaître la répartition de son poids en fonction des différents tissus humains. Ce genre de bilan nous renseigne sur le poids de nos os, de nos muscles et de nos graisses. Faire du sport permet de transférer une partie de votre poids de graisse en poids de muscle, comme avec le principe des vases communicants. Un bilan détaillé pourra vous renseigner sur vos progrès sportifs alors qu’une balance classique n’y verra que du feu.

Même si en apparence vous n’avez pas perdu de poids (ou si vous en avez gagné), vous serez en bien meilleure santé avec plus de muscles et moins de graisses. Mais pourquoi donc ? Parce que plus on a de muscles et plus on a de chance de vivre longtemps en bonne santé.

 

Accumuler de la masse musculaire

Le but du sport sera en premier lieu d’accumuler de la masse musculaire et en deuxième lieu d’entretenir le système cardio-vasculaire. On notera aussi une baisse du niveau de stress, une meilleure connaissance de son corps et de ses limites. Il est aussi important de développer sa souplesse car elle va de pair avec l’augmentation de la masse musculaire. Voici une liste des principaux bienfaits attendus.

 

1) Système immunitaire plus efficace

Le système immunitaire humain est majoritai­rement constitué de protéines. En cas d’attaques externes par des virus ou des bactéries, ce dernier a un besoin urgent de ce nutriment pour pouvoir être plus résistant. Les muscles sont la seule réserve de protéines immédiatement disponible dans laquelle le système immunitaire peut puiser. Les gens qui ont plus de muscles ont donc moins d’infections et/ou s’en remettent plus vite que les autres.

 

2) Moins de risques cardiovasculaires

Avoir une activité physique régulière et une bonne quantité de masse musculaire suffit à dimi­nuer le risque de maladies cardiaques et vascu­laires jusqu’à 70 %.

 

3) Moins de risques de cancer

Les cellules cancéreuses sont anor­males et se multiplient plus vite que les cellules saines. De ce fait, un cancer est souvent repéré préco­cement par notre système immunitaire mais ce­lui-ci a rarement la force de le combattre. Les personnes ayant plus de masse musculaire peuvent diviser leur risque de cancer jusqu’à deux, in­dépendamment de leurs autres habitudes de vie (voir le point 1 plus haut).

 

4) Moins de risques de diabète de type 2

La masse muscu­laire augmente beaucoup la sensibilité à l’insuline. Plus on a de muscle, plus les sucres alimentaires peuvent y être stockés pour fournir de l’énergie. On a donc moins de sucre dans le sang, ce qui nécessite moins d’insuline et donc le pancréas peut se reposer. Le risque de diabète de type 2 peut être diminué de plus de 70 %.

 

5) Moins de risques d’ostéoporose

Nos os sont plus ou moins solides en fonction des efforts qu’on leurs fait subir. Cela s’explique par le fait que l’os est un tissu vivant. Chaque fois qu’il subit une contrainte mécanique, il se renforce tout comme vos muscles. De ce fait, il y a un lien direct entre la masse musculaire et la solidité des os.

 

6) Moins de maladies dégénératives

Il existe également un lien direct entre le fonctionnement de notre cerveau et notre masse musculaire. La diminu­tion du risque de maladie neurodégénérative (Alzheimer, Parkinson, etc.) se­rait située entre 40 et 50 %.

 

7) Moins de troubles musculo-squelettiques

Faire du sport permet de vous entraîner à l’effort. De plus, des muscles développés vont soutenir les os auxquels ils sont reliés afin d’avoir un bon maintien de l’ensemble. Si comme moi vous avez des problèmes au dos ou à la colonne vertébrale, il est recommandé de renforcer les muscles situés dans cette zone afin de soulager les efforts subis par les os.

 

La testostérone

Pour faire du muscle, les jeunes de moins de 30 ans (notamment les adolescents) peuvent compter sur l’aide de leurs pics naturels d’hormones anabolisantes, comme la testostérone. Après 30 ans, cela se complique un peu car on produit de moins en moins de cette hormones. Le seul facteur permettant de produire du muscle est alors la pratique régulière d’un sport sur plusieurs années, sans jamais dévier.

Vous pouvez aussi optimiser votre propre production de testostérone en adoptant une hygiène de vie saine : bien dormir, réduire le stress, manger de bonnes graisses, réduire sa consommation de sucre simples, avoir une consommation moyenne de protéines (pas trop élevée), optimiser sa production de vitamine D en s’exposant quotidiennement et modérément au soleil, réduire son exposition aux pesticides et aux produits chimiques en général, diminuer sa consommation d’alcool, avoir une activité physique régulière, et enfin avoir une activité sexuelle régulière.

 

Quels sports choisir ?

1) En fonction de votre profil

Je ne peux pas vous indiquer quels sports sont à privilégier dans le cadre de cet article car cela va beaucoup dépendre de la situation de chacun d’entre vous. Certains sports peuvent être déconseillés en fonction de votre état de santé. D’un sport à l’autre, ce ne sont pas les mêmes muscles qui sont sollicités. Le mieux est de se renseigner auprès d’un professionnel afin de se construire un programme entièrement personnalisé.

Pour ceux d’entre vous qui sont les plus fatigués ou fragiles (personnes âgées, malades, …), le mieux reste de faire minimum 30 minutes de marche par jour. Les bénéfices sont plus importants avec la marche rapide ou marche nordique. Par contre, renseignez-vous bien en amont si vous optez pour la course à pied type jogging car c’est un sport très populaire qui à la longue peut entraîner des problèmes d’articulations, notamment aux genoux, s’il est exécuté dans de mauvaises conditions. En effet, il parait qu’il ne faut jamais toucher le sol avec le talon quand on court afin d’éviter ce genre de problèmes.

 

2) Principes fondamentaux

Après ce préambule, je peux tout de même partager avec vous les conditions optimales dans lesquelles un sport quelconque vous apportera le plus de bénéfices :

  • L’excès de sport est nocif pour la santé, tout comme la totale inactivité. Le mieux est une activité modérée.
  • Les personnes inactives qui se mettent au sport doivent commencer très doucement et progresser à leur rythme vers une activité modérée afin d’éviter les traumatismes liés aux efforts trop intenses. Ne soyez pas pressés.
  • Préférez des entraînements courts et intenses (≤ 45 minutes) plutôt que long et doux.
  • La régularité est essentielle. Visez idéalement entre 2 et 3 séances par semaine sur toute l’année, en évitant les longues périodes d’inactivités.
  • Les périodes de repos sont très importantes. Respectez-les scrupuleusement.
  • Séparez toujours vos séances d’entrainement par au moins un jour entier de repos.
  • Si vous faites des exercices type musculation, comptez 3 séries par exercices avec 3 à 15 répétitions par série. Les débutants commencent à 3 et progresseront à leur rythme jusqu’à 15 en fonction de leur niveau. Il est important de respecter les temps de repos entre chaque répétition et chaque série.
  • Essayez d’aller jusqu’à la répétition que vous ne pourrez pas faire entièrement du fait de votre fatigue. En faisant cela à chaque fois, vous allez progressivement augmenter le nombre de répétitions que vous pourrez exécuter.
  • Pendant l’effort, le corps consomme en priorité ses réserves de sucres avant d’attaquer ses réserves de graisses. C’est pourquoi le moment idéal de la journée pour faire du sport est le matin à jeun. Le corps ayant jeûné pendant toute la nuit, c’est à ce moment qu’il pourra le plus facilement taper dans les réserves de graisses pour créer du muscle.
  • Ne mangez rien et ne buvez rien pendant l’effort. Par contre, il est vivement conseiller de manger et boire juste après la séance d’entrainement, au maximum dans les 2 heures qui suivent. Le fait de manger va enclencher plus rapidement la phase de récupération. Rappelez-vous que la récupération pendant les phases de repos est aussi importante que l’effort lui-même. Ne rien manger dans les 2 heures qui suivent une séance de sport à jeun équivaut à perdre son temps pour rien. Pour ceux qui suivent un jeûne intermittent de 16 heures par jour, attendez si possible d’être à 12 heures de jeûne afin d’avoir totalement épuisé vos réserves de sucres avant même de commencer la séance de sport. Comme ça, vous consommerez de la graisse dès le départ.

 

Conclusion

Le but n’est évidemment pas de ressembler aux bodybuildeurs dopés aux hormones artificielles. Étant un fervent partisan des méthodes naturelles, je vous invite à ne jamais céder à la tentation d’avaler des cachets bourrés de produits chimiques en espérant développer rapidement vos muscles sans efforts. Cette voie est une impasse et ne procure pas tous les bénéfices cités plus haut.

De plus, vous n’avez pas besoin de ressembler à Arnold Schwarzenegger pour bénéficier des intérêts du sport. Votre masse musculaire sera un atout, qu’elle soit petite, moyenne ou grande. Si un cas de force majeure vous oblige à arrêter temporairement le sport pendant une période prolongée, vous bénéficierez toujours de la masse musculaire accumulée précédemment, mais elle diminuera avec le temps.

Les sports type marche ou jogging ne demandent pas beaucoup d’investissement de départ en équipements et peuvent être pratiqués gratuitement dans divers endroits publiques, même en bas de chez vous. Ils sont donc très flexibles et peu chers. Préférez les parcs ayant beaucoup de végétation afin de respirer un air plus pur durant l’effort. Certaines techniques de musculation peuvent être pratiquées chez soi sans matériel spécifique.

 

Mise à jour du 09/10/2016

J’ai découvert récemment la pratique du trampoline d’appartement comme sport doux faisant quand même bien travailler les muscles, et bien plus encore. C’est une très bonne alternative au jogging car elle n’abîme pas les articulations à long terme. Ce sont les vidéos de Thierry Casasnovas qui m’ont convaincu sur ce sujet. Je vous encourage à les voir pour vous faire votre propre avis : vidéo 1, vidéo 2 et vidéo 3.

Attention, pour que cela soit efficace et sans risques, il faut vraiment acheter un trampoline de qualité à élastiques, comme ceux de la marque Bellicon. Celui que j’ai me donne entière satisfaction jusqu’à présent. Évitez autant que possible les trampolines bas de gamme à ressorts, car ceux-ci sollicitent le corps d’une manière inadéquate.