Après un troisième épisode sur le soleil, je vais à présent vous parler de l’importance d’avoir un bon sommeil. C’est uniquement durant cette phase de repos que certains mécanismes essentiels du corps se mettent en marche. Actuellement nous tendons vers des états de stress chroniques, de surcharge de travail et de réduction du temps de sommeil. Ceci a des conséquences catastrophiques sur notre santé. Pour aller mieux, il est important de ralentir, de prendre du temps pour soi et de se reposer.

Au sommaire de cet article :

• Effets néfastes d’une nuit blanche
• Bienfaits du sommeil
• Techniques pour avoir un bon sommeil
  • Dehors
  • Écrans
  • Alimentation
  • Dans votre chambre
  • Autres
• Je peux vous accompagner dans vos changements

 
(Avertissements : Je tiens à préciser que tout ce que je vais partager avec vous est à appliquer en plus de vos prescriptions médicales. Demandez toujours l’avis d’un professionnel de la Santé si vous avez un doute. Idem si vous voulez savoir si mes conseils sont compatibles avec votre situation personnelle. En effet, chaque être humain étant unique, le fonctionnement physiologique du corps peut facilement varier d’une personne à l’autre.)

 

Effets néfastes d’une nuit blanche

Passer une seule nuit blanche est suffisant pour mesurer une dégradation du système immunitaire, ainsi que des signes de neurodégénérescence dans le cerveau.

Plus généralement, le manque de sommeil induit des problèmes d’obésité, de diabète, cardio-vasculaires, accidents de la route, etc.

 

Bienfaits du sommeil

Bien dormir permet de réduire son niveau de stress, de recharger ses batteries et de mettre son cerveau gauche en mode repos. C’est avec le cerveau gauche qu’on travaille le plus souvent dans les sociétés occidentales car il est lié à l’analyse, à la réflexion, à notre côté cartésien et mathématique. Le cerveau droit est peu encouragé à l’école car il est lié à l’intuition, à l’artistique et à l’émotionnel. Faire une pause est important car on sur-sollicite notre cerveau gauche en permanence. De plus, c’est en dormant que notre cerveau peut se nettoyer.

Un bon sommeil permet de mieux mémoriser ce qu’on a appris dans la journée. De lutter contre la dépression. D’avoir un système immunitaire en bon état. D’activer les capacités naturelles de régénération de notre corps. De lutter contre les kilos en trop. Et d’améliorer la libido.

Près de 95 % de la population a besoin idéalement de 8 heures de sommeil par nuit. Environ 5 % n’ont besoin que de 5 heures ou moins par nuit. Un très faible pourcentage a besoin de 9 à 10 heures par nuit. Donc si vous dormez moins de 8 heures par nuit, il y a de grandes chances pour que vous soyez en manque de sommeil.

 

Techniques pour avoir un bon sommeil

Voici une compile de toutes les astuces que j’ai trouvé dans mes recherches personnelles sur le sommeil.

 

1) Dehors

• Passer du temps dehors afin d’être exposé à la lumière du soleil. Cette exposition optimise la production de l’hormone du sommeil et régule notre horloge biologique interne. Donc attention si vous restez tout le temps à l’intérieur d’un bâtiment où vous n’êtes exposé qu’à la lumière artificielle.
• Éviter de faire du sport le soir. L’activité physique a un effet stimulant sur l’organisme. Préférez plutôt le matin pour bouger.

2) Écrans

• Éteindre tous les appareils électroniques dans la chambre (et dans le reste de la maison aussi), même ceux en veille. Vous serez ainsi protégés en partie des émissions d’ondes électromagnétiques.  Il est vivement conseillé de couper le Wi-Fi de sa box et de mettre son smartphone en mode « avion » afin de se protéger de leurs émissions d’ondes. Éloignez de votre lit tous ces appareils électroniques, même éteint, à une distance d’un mètre au moins. Et par pitié, ne dormez surtout pas avec un smartphone sous votre oreiller.
• Éteindre tous les écrans au moins 1 heure avant d’aller vous coucher (TV, PC, smartphone, etc.). Ces appareils électroniques émettent une lumière artificielle bleuté qui stimule très fortement nos yeux. Cela nous met dans un état d’excitation et fait croire à notre cerveau qu’on est en pleine journée.

3) Alimentation

• Après 17h, éviter de manger (de boire) des aliments (des boissons) contenant des stimulants. C’est le cas par exemple du café, du thé, du chocolat noir, des épices et des boissons énergisantes.
• Boire une tisane chaude dans la soirée. Certaines infusions de plantes aident à s’endormir, les plus connues étant la verveine et la camomille. La chaleur va aussi aider à digérer notre dernier repas de la journée.
• Espacer autant que possible l’heure du dîner avec celui du coucher. Cela vous laissera le temps de bien digérer. Il faut savoir qu’on digère très mal si on se couche juste après avoir mangé.

4) Dans votre chambre

• Aucune lumières, ni aucun bruits parasites dans votre chambre pendant la nuit. Il faut éviter le plus possible tous les stimuli extérieurs qui pourraient vous réveiller au milieu de la nuit.
• Un matelas et un sommier de qualité. On passe ⅓ de notre temps à dormir. Il ne faut donc pas hésiter à mettre les moyens dans des produits de qualité qui durent longtemps. J’ai personnellement choisi un matelas Tediber. Vendu uniquement en ligne, il a un très bon rapport qualité/prix.
• Si vous dormez à deux, optez pour un matelas de 160 cm de large minimum. Je vous conseil d’avoir deux sommiers à lattes de 80 cm chacun afin que les mouvements de l’un ne dérangent pas l’autre.
• Programmer la température de la chambre entre 16 et 19 °C. Vous dormirez mal si la température ambiante est plus élevée car notre température corporelle baisse durant le sommeil.

5) Autres

• Avoir un rituel pour le coucher. Vous vous endormirez plus facilement si vous vous couchez chaque jour à la même heure, après avoir suivi votre rituel.
• Lire un livre pour se détendre dans l’heure qui précède le coucher. Il est important que le livre corresponde à une fiction. Si vous lisez un livre sur une technique de développement personnel en réfléchissant à comment la mettre en place dans votre vie, votre cerveau gauche va tourner à plein régime et vous aurez du mal à vous endormir.
• Programmer l’éclairage de votre maison pour qu’il baisse progressivement en intensité au fur et à mesure que votre heure de coucher se rapproche. Cela permet d’accompagner en douceur la phase de transition entre veille et sommeil. Celle-ci dure entre 30 minutes et 1 heure. Utilisez plutôt des lumières rouges ou tamisées qui n’agressent pas les yeux. Si vous êtes exposés à une lumière forte ou bleutée durant à peine 30 secondes, en plein milieu de cette phase d’endormissement, c’est suffisant pour faire croire à votre cerveau qu’on est en plein jour. Du coup, vous êtes repartis pour encore 1 heure de phase d’endormissement. Je vous conseil d’installer les applications Twilight sur votre smartphone et F.Lux sur votre PC afin que ceux-ci diffusent une lumière rouge à travers l’écran quand le soleil est couché.

Trouver votre propre astuce pour vous détendre et ralentir vos pensées qui tournent un peu trop dans la tête. Partagez vos stratégies préférées dans les commentaires ci-dessous.

 

Je peux vous accompagner dans vos changements

Si vous souhaitez aller plus loin dans l’amélioration de la qualité de votre sommeil, je propose du coaching à distance par Skype. Cela vous permettra de mieux me connaitre et je pourrais personnaliser mes conseils en fonction de votre situation.