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Dans cet article, je vous révèle ma routine du moment en musculation. Je vous renvoi à mon précédent article traitant des bénéfices du sport pour la santé. Aujourd’hui, il est reconnu que la prise de masse musculaire le plus tôt possible dans sa vie est un facteur important dans le vieillissement en bonne santé. C’est un peu le plan épargne retraite de votre santé.

 

Hormones

Sachez que je me considère comme débutant, car j’ai commencé la musculation seulement en septembre 2018, quand j’avais 30 ans. Mieux vaut tard que jamais, car la testostérone commence à baisser en moyenne vers 30 ans chez les hommes. Plus on commence tôt et plus c’est facile (l’idéal serait de commencer à l’adolescence quand on a les plus forts pics d’hormones sexuels). Je tiens à préciser que ma routine a évoluée au fur et à mesure de l’avancée de mes connaissances sur le sujet. Elle n’est donc pas destinée à rester figée dans le marbre, mais bien à évoluer en fonction de mes progrès.

 

Matériel

Je préfères m’entraîner chez moi avec des haltères plutôt que d’aller en salle. Cela me coûte moins cher. Du coup, j’utilise assez peu de matériel (tout a été acheté chez Décathlon) : 2 kits d’haltères à charges variable, 1 paire de gants de musculation et 1 tenue de sport (short & T-shirt). J’ai également acheté séparément 4 poids de 0,5 kg, car les kit d’haltères ne contiennent que des poids de 1kg et 2kg. Ça me permet de monter en charge plus doucement par tranche de 2x0,5 kg plutôt que par tranche de 2x1kg.

 

Fréquence

Les phases de repos sont hyper importantes dans ce sport et je ne suis pas un grand sportif de base. Voilà pourquoi je fais actuellement 2 séances par semaine, avec un repos minimum de 48h entre chacune d’elle. Je programme mes séances les jours où je ne travaille pas, pour avoir le temps et l’énergie de les faire. Chaque séance dure entre 30 et 45 minutes. Je les fais toujours le matin à jeun, en ayant juste bu de l’eau au réveil.

 

Échauffements

Je commence en faisant 5 minutes de trampoline d’appartement (marque Bellicon) pour faire du cardio et activer le système lymphatique (meilleure évacuation des toxines). Seulement 5 minutes car mes élastiques sont adaptés pour des personnes plus fortes que moi, donc ils ont beaucoup de résistance par rapport à mon poids.

Ensuite, je me chauffe les muscles avec des auto-massages à la main et du brossage à sec avec une brosse en poils de sanglier (ça active également le système lymphatique). Attention, les étirements ne sont pas utiles ici, vu que je suis en début de séance. Si vous voulez en faire, ce sera à la fin. J’essaye d’avoir une température ambiante dans la pièce la moins froide possible afin de garder mes muscles chauds. Ensuite, je fais 1 série de 15 répétitions de tous les exercices de mon programme du jour avec un poids réduit (3 kg par haltère actuellement).

 

Programme

J’ai adopté depuis peu le principe du « half body » : je consacre 1 séance par semaine au haut du corps (pectoraux, épaules, bras) et 1 séance par semaine au bas du corps (abdominaux, lombaires, cuisses, mollets). Donc en réalité, chaque muscle dispose d’une semaine entière de repos entre 2 sollicitations. Ça va me permettre de passer davantage de temps sur chaque exercice, quand j’augmenterais progressivement le nombre de répétitions par séries.

Pour l’instant, je fais 3 séries de 10 répétitions par exercices, avec 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série, avec des poids relativement faibles (5 kg par haltère actuellement). Sur quelques exercices, j’arrive déjà à 15 répétitions. Le but à moyen terme est d’arriver progressivement à être à l’aise jusqu’à 20 répétitions. C’est seulement ensuite que je pourrais augmenter la charge.

J’utilise un poids faible de 5kg par haltères, car je dois m’habituer à faire des mouvements explosifs afin de réaliser les répétitions le plus rapidement possible (c’est une notion que j’ai ajouté récemment à mon programme). Les mouvements rapides sollicitent plus facilement les fibres musculaires de type 2, celles qui grossissent le plus. A l’opposé, les mouvements lents sollicitent plutôt les fibres de type 1, plus compliqués à faire grossir. Les mollets sont en moyenne constitués davantage de fibres 1 que de fibres 2, ce qui les rends plus difficiles à faire grossir.

Je ne suis pas adepte des répétitions à rallonge jusqu’à l’échec, ni de la recherche systématique des courbatures. Tout cela ne sert à rien dans une pratique régulière.

 

Exercices

J’ai créé une playlist sur mon compte YouTube avec plusieurs exercices intéressants à faire avec des haltères. J’en utilise moi-même la plupart. Je vous invite à piocher ceux qui vous intéressent, et à toujours garder le même enchaînement d’exercices d’une séance à l’autre. Par exemple, moi je commence toujours par les pectoraux, puis les bras et je finis avec les épaules. Ou je commence par abdos/lombaires, puis mollets et enfin cuisses. C’est comme vous voulez.

 

Soins post-exercices

Juste après avoir finis mes exercices, je réutilise le brossage à sec ou je me fais des auto-massages là où je sens que c’est nécessaire. Après ma douche, j’applique de l’huile à l’arnica de la marque Weleda là où je sens qu’il y aura des courbatures (optionnel).

 

Progression

Pour progresser dans ma pratique, j’ajoute 1 répétition à chaque série de chaque exercice dès que je m’en sens capable. Ensuite, j’attends d’être à l’aise avec cette répétition supplémentaire avant d’augmenter encore. Une fois arrivé à 20 répétitions à l’aise, je redescend entre 5 et 10 répétitions tout en augmentant les poids des haltères de 2×0,5 kg chacune.

 

Alimentation

Je mange dès que possible après chaque séance (moins de 30 minutes après) afin d’enclencher rapidement la phase de repos. Évidemment, je suis partisan d’une alimentation naturelle avec de vrais aliments entiers. Je n’utilise pas de poudres protéinées, ni de produits dopants.

 

a) La boisson

Je commence par boire 1/2 verre d’eau auquel j’ajoute du Nigari (chlorure de magnésium naturel d’origine marin), dosé à 20g/litre. C’est comme un complément alimentaire de magnésium. A cela, j’ajoute 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre bio non-pasteurisé pour apporter divers autres minéraux, pour aider ma digestion, et pour baisser l’index glycémique du repas qui va suivre. En effet, le sportif a intérêt à consommer des aliments à IG faible qui vont permettre de refaire les réserves de glycogène des muscles. Si les aliments ont un IG trop élevé, c’est plutôt le gras de la ceinture abdominale qui va être approvisionné. Ensuite, je bois 1/2 verre d’eau classique.

 

b) Le sucré

Les premiers aliments solides doivent comporter des sucres simples afin de nourrir rapidement tout le corps et aller reconstituer les réserves de glycogène. Rappelez-vous que je suis encore à jeun après mes séances de musculation. Je choisie parmi les aliments suivants :

dattes (glucose + fibres + minéraux / je préfères les medjool au goût)

miel (glucose-fructose & divers minéraux / je préfères celui de châtaignier)

banane (fructose & apport en potassium)

– ananas (contient de la Bromélaïne qui facilite la digestion des protéines)

– pastèque (contient de la Citrulline qui aide à la création de l’hormone de croissance et à l’augmentation de la masse musculaire)

fruits frais

fruits séchés

– chocolat noir à 70 % de cacao ou plus

– fèves entières de cacao cru (gros apport en magnésium et en anti-oxydants)

 

c) Les protéines végétales

C’est seulement à ce moment que je commence à manger des aliments naturellement protéinés. Depuis peu, je me fais cette recette : je pars sur une base de 1/2 bol remplie d’un mélange de flocons d’avoine, d’un produit laitier (lait animal ou végétal / yaourt / fromage blanc) et de sucre complet rapadura. A cela, j’ajoute en fonction de mes envies les ingrédients suivants :

cannelle de Ceylan en poudre

– graines de chia (à laisser infuser quelques minutes dans le mélange)

– graines de tournesol

– graines de courge

noix (du Brésil, de Grenoble ou de Macadamia)

– jus de citron bio

 

d) Les protéines animales

Les fromages très concentrés en lait comme le parmesan ont une plus grande teneur en protéines que les fromage frais. Moi qui suit amateur de fromage, j’en prends régulièrement. En plus de ça, j’alterne entre soit du poissons gras, soit des œufs bio (vu que j’ai 2 séances par semaine) :

– 2 œufs entiers cuits au plat ou mollet (les protéines du blanc cuit sont plus facilement assimilées que le blanc cru, et le gras du jaune cru est meilleur pour la santé que le jaune cuit) + sel gris de Guérande (plusieurs minéraux marins dont l’iode). Je rappel que les hormones sont créées à partir d’un dérivé du cholestérol.

– 1 conserve de 100g de sardines à l’huile d’olive bio (je prends toujours des sardines entières, jamais de filets, car les arêtes apportent du calcium et du collagène marin très bon pour les os et les articulations). J’écrase un peu la chair des sardines pour que l’huile d’olive s’imprègne dedans, c’est meilleur au goût. Le bon gras des sardines contient notamment des oméga 3 à longue chaîne (EPA et DHA), les meilleurs pour la santé.

 

e) Le reste

En fin de repas, j’avale 1g de spiruline sous forme de comprimés avec un peu d’eau (contient beaucoup de protéines végétales, de vitamines et de minéraux). Si je ne fais pas mon bol de flocons d’avoine, je peux faire à la place des patates douces (IG bas). Ces derniers temps, je prends également 1 gousse d’ail lacto-fermenté (prébiotiques & probiotiques) que je fermente moi-même, ou 2/3 gousses d’ail noir achetés en magasin bio (anti-oxydants). J’essaye toujours d’avoir quelques crudités (ex : salade verte) pour les fibres insolubles qui facilitent le transit. Vous pouvez également essayer l’huile de coco, riche en TCM (triglycérides à chaînes moyennes) réputés bons pour la santé.

 

Soleil

Un bon apport en vitamine D est essentiel dans beaucoup de domaines, notamment en musculation afin d’augmenter naturellement la concentration en testostérone. Il est recommandé de s’exposer aux rayons direct du soleil quand ils sont le plus intenses (entre 12h et 16h), torse nu, pendant environ 30 minutes (15 minutes de chaque côté). Attention à ne pas prendre de coups de soleil. Moi qui ai une peau très claire, c’est plutôt 15 minutes en tout.

Comme le soleil n’est pas assez fort en France d’octobre à avril, la supplémentation en hiver est souvent nécessaire. Les recommandations d’un site que j’aime bien (https://www.lanutrition.fr/) est d’environ 1000 UI par jour, par tranche de 15 kg de poids corporel. Soit 5000 UI dans mon cas, car je fais 75 kg. Le plus simple, c’est d’acheter du Zyma D en gouttes (10 ml) à la pharmacie, pas besoin d’ordonnance. Il vaut mieux privilégier de petites prises régulières (avec les gouttes) que de grosses prises ponctuelles (avec les ampoules).

 

Mes lectures

Sachez que le secret de beauté d’une écrasante majorité des stars hollywoodiens.nes n’est absolument pas due aux régimes vantés dans les magasines, mais bien à des injections régulières d’hormones de synthèse (testostérone & hormone de croissance). Pareil pour beaucoup de bodybuildeurs extrêmement musclés. Leurs programmes d’entraînement sont incapables de leur faire atteindre la masse musculaire qu’ils ont acquis grâce aux piqûres d’hormones. Du coup, leurs formations ne valent rien si leurs progrès sont principalement dus au dopage. C’est pourquoi j’ai choisi de faire confiance à Rudy Coia et Julien Venesson, car ils font partis des plus fervents défenseurs de la musculation au naturel (= sans dopage) en France. Voici leurs livres de référence qui m’ont beaucoup intéressé :

Le guide de la musculation au naturel (Rudy Coia, lien Amazon) : aborde uniquement le côté entraînement musculaire. Seul bémol, ce livre parle beaucoup d’exercices à faire sur des machines spéciales en salle de sport, l’auteur les préfères aux haltères car les mouvements sont plus précis. Cependant, il conseil un autre site internet spécialisé dans les haltères : https://www.musculation-halteres.fr/

Nutrition de la force (Julien Venesson, lien Amazon) : aborde uniquement le côté nutrition de la musculation. Petit bémol, l’auteur est quand même partisan des poudres protéinées, comme la Whey, mais sous des formes bien précises.

Ma routine en musculation
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