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La famille des poissons gras est très intéressante sur le plan nutritionnel. Ils contiennent des acides gras essentiels à notre corps qu’on trouve très difficilement ailleurs. Ce sont les fameux Oméga-3, mais pas n’importe lesquels. En effet, il existe plusieurs sous-catégories d’Oméga-3 et elles n’ont pas les mêmes caractéristiques. Je vais vous aider à y voir plus clair.

(Avertissements : Je tiens à préciser que tout ce que je vais partager avec vous est à appliquer en plus de vos prescriptions médicales. Demandez toujours l’avis d’un professionnel de la Santé si vous avez un doute ou si vous voulez savoir si mes conseils sont compatibles avec votre situation personnelle. En effet, chaque être humain étant unique, le fonctionnement physiologique du corps peut facilement varier d’une personne à l’autre.)

 

Quels poissons ?

Les poissons dits « gras » vivent en eaux froides et sont au nombre de 7 : anchois, sardines, maquereaux, harengs, truites, thons et saumons. On peut ajouter à cette liste le fameux « foie de morue » riche en Oméga-3 et en vitamine D, ainsi que le flétan, moins connu.

 

D’élevage ou sauvages ?

Le saumon d’élevage a été l’objet d’un scandale sanitaire largement médiatisé ces dernières années. Les poissons sont entassés les uns sur les autres, nagent dans leurs excréments, et sont nourris avec des produits industriels à base de poissons sauvages et de produits chimiques types antibiotiques, colorants et autres médicaments. Les autorités ont même restreint leurs recommandations de consommation sur le saumon d’élevage pour les personnes à risques (jeunes enfants et femmes enceintes ou allaitants).

De plus, les poissons sauvages contiennent plus d’Oméga-3 car ils le synthétisent à partir des algues dont ils se nourrissent. Les poissons d’élevage ne voyant jamais la couleur d’une algue durant toute leur vie, il est normale qu’ils contiennent moins d’Oméga-3, voire pas du tout. Vu tout cela, je préconise en priorité les poissons sauvages, bien qu’ils ne soient pas exempts de pollution.

 

Métaux lourds

A cause de la pollution des mers et des océans, les poissons sont aujourd’hui contaminés par des métaux lourds qu’ils stockent dans leurs graisses. La famille des poissons gras est donc particulièrement touchée, qu’ils soient sauvages ou d’élevage (on en trouve quand même plus dans les poissons d’élevage).

L’astuce est de privilégier les petits poissons situés au début de la chaîne alimentaire, tels que les sardines, maquereaux, anchois et harengs. En effet, ces poissons concentrent moins de métaux lourds que ceux situés en fin de chaîne alimentaire (thons, saumons, truites). Ces derniers accumulent les cochonneries stockées dans les petits poissons dont ils se nourrissent. Petite exception concernant le thon Germon qui est plus petit que les autres races de thons et est donc moins concentré en métaux lourds. Si vous êtes très pointilleux, ce sont les anchois qui sont le moins contaminés.

 

Frais ou en conserve ?

L’idéal est évidemment de manger des poissons frais. Les poissons en conserve sont aussi une très bonne alternative. On peut facilement trouver les 7 poissons gras sous forme de conserves, et même le foie de Morue. Si vous avez le choix, préférez les conserves où le poisson baigne dans de l’huile d’olive BIO, ça fera d’une pierre deux coups. De plus, choisissez les petits poissons en conserve sous forme entière avec les arrêtes car cela apporte d’autres nutriments intéressants, notamment du calcium, des minéraux et du collagène marin pour vos articulations (c’est le cas des sardines par exemple).

Par contre, évitez autant que possible les poissons fumés, car ils sont moins bons pour la santé. Les Oméga-3 sont fragiles et ne résistent pas aux hautes températures. Certains industriels mettent même un arôme artificiel de « fumé » sur le poisson afin d’économiser l’étape de fumage. Tout additif alimentaire artificiel est à proscrire autant que faire se peut.

 

Oméga-3 à chaînes longues

Il existe 3 formes principales d’Oméga-3 : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Les poissons gras sont riches en EPA et DHA, les formes à chaînes longues (chaîne = structure de la molécule). Les sources végétales d’Oméga-3 contiennent la version ALA à chaîne courte (noix, lin, chia, chanvre, colza, légumes verts à feuilles). Parmi les sources végétales, seules les micro-algues peuvent synthétiser l’EPA et le DHA. L’huile de graines de chanvre contient également une forme d’Oméga-3 peu commune, l’acide stéaridonique (SDA), dont la chaîne moléculaire est intermédiaire, ce qui la rend plus facilement assimilable par le corps humain que l’ALA.

Les acides gras EPA et DHA peuvent être synthétisés par le corps humain à partir de l’ALA, mais le taux de conversion est faible (au maximum entre 10 et 20 %). L’efficacité de la conversion dépend également de l’apport d’autres nutriments, dont l’acide linoléique (LA) faisant parti de la famille des Oméga-6. La conversion est optimale si le rapport LA / ALA est équilibré, c’est-à-dire faible. Or les apports en Oméga-6 sont très importants dans nos régimes alimentaires modernes, et les apports en Oméga-3 sont très déficitaires. Le rapport LA / ALA est donc souvent déséquilibré (trop grand), ce qui entraîne une pénurie de EPA et DHA.

Tous les Oméga-3 ont une action bénéfique pour la santé. Le corps humain utilise en priorité les acides gras EPA et DHA qui ont une forme directement assimilable. Par contre, l’ALA doit être transformé avant d’être utilisé. Ce processus demande de l’énergie et est peu rentable si les apports en LA sont trop grands. C’est pourquoi il est très intéressant de manger des aliments contenant déjà les formes EPA et DHA. Attention, une consommation excessive d’Oméga-3 est à éviter, car cela produit des effets négatifs pour la santé. L’important est d’avoir un équilibre entre les Oméga-3 (anti-inflammatoires) et les Oméga-6 (pro-inflammatoires).

 

Mes conseils

Vous pouvez manger régulièrement les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois et harengs) pour remplacer en partie la viande. Mangez les plus gros que très ponctuellement (thons, saumons, truites), surtout pour les personnes à risques (jeunes enfants et femmes enceintes ou allaitantes). Le thon Germon peut être mangé plus régulièrement que les autres races de thons.

Choisissez en priorité des poissons frais et sauvages. Les poissons sauvages en conserves sont aussi une très bonne alternative. Choisissez les petits poissons en conserve sous forme entière avec les arrêtes (exemple : sardines). Par contre, évitez les poissons « fumés ». Un poisson d’élevage est mieux que pas de poisson du tout.

Si vous faîtes cuir le poisson, assurez-vous que ce soit à basse température afin de préserver les Oméga-3. En effet, ceux-ci sont facilement détruits à la chaleur.

Les poissons gras riches en Oméga-3
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