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Après un premier article consacré à la digestion, voici la suite où l’on va parler d’aliments fermentés. La fermentation rend la nourriture plus digeste et les micro-nutriments sont plus facilement assimilés par le corps, mais ce n’est pas tout ! Oubliez les grands principes de la pasteurisation et de la stérilisation. Redécouvrez l’intérêt de vous nourrir aussi de bactéries bonnes pour la santé qui vont enrichir votre flore intestinale. La composition et l’équilibre de cette flore est primordial car elle influence énormément notre système immunitaire qui nous défend des attaques extérieures.

(Avertissements : Je tiens à préciser que tout ce que je vais partager avec vous est à appliquer en plus de vos prescriptions médicales. Demandez toujours l’avis d’un professionnel de la Santé si vous avez un doute ou si vous voulez savoir si mes conseils sont compatibles avec votre situation personnelle. En effet, chaque être humain étant unique, le fonctionnement physiologique du corps peut facilement varier d’une personne à l’autre.)

 

Probiotiques

Les probiotiques sont un ensemble de bactéries et de levures, vendus la plupart du temps sous forme de compléments alimentaires ou de yaourts, destinés à améliorer notre flore intestinale généralement après un traitement antibiotique. L’efficacité des compléments alimentaires dépend grandement de la technique de production, du dosage des gélules et de la formule (dilué dans de l’eau, de l’huile ou en poudre).

Les prébiotiques sont les aliments principaux des probiotiques et se trouvent facilement en pharmacie sous forme de compléments alimentaires ou bien dans les fruits et légumes frais (surtout dans l’ail, l’oignon, la tomate, l’asperge, la banane et aussi le blé). Ingérer un prébiotique va favoriser la croissance du  probiotique qui s’en nourri principalement.

 

Pasteurisation

Le principe de la pasteurisation ou de la stérilisation est de chauffer un aliment ou un objet à une température suffisamment élevée (entre 60 et 180°C selon la méthode utilisée) pour éliminer le plus de micro-organismes possible.

Il faut savoir que notre flore intestinale est principalement influencée par notre nourriture et notre environnement de vie. Sachez également que la plupart des micro-nutriments d’un aliment vont être détruit au-dessus de 42°C.

A force de vivre dans un monde aseptisé et de manger de la nourriture « morte » (sans bactéries et sans nutriments), il n’est pas étonnant de voir un grand nombre de personnes avoir une flore intestinale complètement déséquilibrée, ce qui entraîne tout un tas de problèmes médicaux. En effet, les micro-organismes nuisibles à notre santé vont plus facilement s’installer en tant que dominants si la flore intestinale est pauvre à la base (peu de concurrence). Alors qu’il sera beaucoup plus compliqué de se faire une place dans une flore densément peuplée et équilibrée, où aucune place n’est vacante.

 

Fermentations

Il existe globalement 3 formes de fermentation (lactique, alcoolique et acétique). Ces fermentations sont produites par des bactéries (lactique), des levures (pain, bière, vin), des moisissures (fromages, sauces soja, miso, tempeh, natto) ou des biofilms (vinaigre, kéfir, kombucha).

 

1) Intérêts

La fermentation est le moyen idéal pour conserver des aliments en-dehors du réfrigérateur. C’était la méthode largement employée avant l’avènement de l’électricité. Un chou se conserve maximum 10 jours alors que sa fermentation en choucroute reste comestible pendant un an et plus.

Le goût des aliments fermentés est différent de l’aliment frais et est plus prononcé. C’est généralement la version fermentée qui développe le plus d’arômes (comparez le lait aux fromages).

Les aliments fermentés sont déjà colonisés par les micro-organismes qui réalisent la fermentation. Il ne reste donc plus de place aux mauvaises bactéries pour se développer, sachant qu’elles peuvent aussi être directement attaquées par les ferments eux-mêmes. Pour le coup, il y a bien moins de problèmes sanitaires avec les aliments fermentés qu’avec les aliments pasteurisés.

La fermentation rend les aliments plus digestes tout en préservant les micro-nutriments, contrairement à la cuisson. Mieux que ça, les micro-organismes responsables de la fermentation vont produire des micro-nutriments supplémentaires qui vont s’ajouter à ceux déjà présents dans l’aliment frais. Par exemple, un légume lacto-fermenté voit son taux de vitamine C augmenté d’un facteur 10. Le lactose présent dans le lait est compliqué à digérer alors qu’il est quasi-absent des fromages. La fermentation permet également de réduire en partie les effets néfastes des pesticides et du gluten.

Outre leur apport nutritionnel, les aliments fermentés fournissent également au corps des probiotiques grâce aux micro-organismes ayant réalisés la fermentation. Consommer ce type d’aliments un peu chaque jour est suffisant pour entretenir une flore intestinale saine sans avoir besoin d’avaler des compléments alimentaires.

Cet apport de probiotiques permet de lutter contre les problèmes d’inflammation au niveau de l’estomac et des intestins. On peut noter aussi une élimination des toxines et des métaux lourds présents dans notre organisme.

 

2) Recommandations

Les aliments fermentés apportent tous leurs bienfaits s’ils sont consommés quotidiennement  en petites quantités. Il est inutile de vous en gaver, surtout si vous n’avez pas encore pris cette habitude, afin d’éviter les désordres gastriques. Commencez petit et augmentez progressivement. Un plat de choucroute de temps en temps ne fera pas de mal.

Les aliments lacto-fermentés sont déjà salés car la fermentation lactique est favorisée en présence de sel. Dans ce cas, je vous encourage à oublier la salière et à saler votre plat directement en ajoutant cet aliment lacto-fermenté ou en utilisant le liquide de fermentation.

Un aliment fermenté est bénéfique pour la santé uniquement si les micro-organismes ayant réalisés la fermentation sont encore présents dans l’aliment au moment où vous le mangez. Après fermentation du lait, le fromage pasteurisé ne vous apportera qu’un plaisir gustatif modeste, alors qu’un fromage non-pasteurisé à base de lait cru sera non seulement meilleur au goût, mais sera aussi meilleur pour votre flore intestinale. En conclusion, scrutez attentivement la mention « non-pasteurisé » sur les emballages afin d’être sûr (cela encourage aussi les circuits courts). Rappelez-vous que la pasteurisation n’est utile que pour conserver les aliments industriels destinés à être vendus dans le monde entier, avec les temps de transport et de stockage afférant.

Quand c’est possible, privilégiez les versions fermentées des aliments difficiles à digérer en temps normal (lait, céréales, légumineuses, viande, poisson). Par exemple, choisissez du pain au levain traditionnel. Pour les végétariens/végétaliens/vegan, sachez que les aliments asiatiques traditionnels à base de soja étaient toujours fermentés par le passé. Ce n’est que récemment que la consommation de soja non-fermenté est apparue. Comme il y a actuellement une polémique sur le soja en tant que source de phyto-œstrogènes, les versions fermentées sont à mon avis moins problématiques.

 

3) Faites-en chez vous !

Qu’y a-t-il de plus jouissif que de faire ses propres fermentations ? Commencez par le plus simple et progressez par paliers.

 

Lacto-fermentation

Mise à part la pomme de terre, tous les autres légumes peuvent être lacto-fermentés. Il vous faudra un bocal à fermeture hermétique à joint de caoutchouc, 30 grammes de sel de mer non-raffiné, non-iodé et non-fluoré, 1 litre d’eau du robinet sans chlore (après quelques heures de repos à l’air libre ou en la laissant refroidir après l’avoir fait bouillir), quelques aromates, et un assortiment de légumes épluchés et coupés en morceaux (ou râpés).

Remplissez le bocal avec vos légumes et aromates (mettez un poids type « anti monte lait » par-dessus le tout si vos morceaux sont petits afin qu’ils ne remontent pas flotter à la surface), mélangez le sel dans l’eau jusqu’à dissolution et versez ensuite cette saumure dans le bocal en laissant 2 cm d’air (ce n’est pas grave si vous n’utilisez pas tout le litre de saumure). Fermez le tout et laissez fermenter environ 1 semaine à température ambiante entre 20 et 25°C (ne jamais ouvrir le bocal durant cette période), puis 2 ou 3 semaines supplémentaires dans un endroit frais (idéalement entre 15 et 20°C, type cave ou garage, sinon 1 mois au frigo ou 2-3 semaines à température ambiante).

Ne vous inquiétez pas si vous observez de l’activité dans le bocal, ça peut mousser en surface, dégazer à travers le joint, voir un peu déborder. Après tout ce temps de fermentation, vérifiez l’odeur à l’intérieur du bocal lors de sa première ouverture. Une odeur forte qui reste supportable est un bon signe. Par contre, dans l’éventualité où ça s’est mal passé, vous le remarquerez tout de suite à l’odeur nauséabonde et insupportable qui se dégagerait (si vous suivez les consignes à la lettre, il n’y a jamais de problème). En cas d’odeur horrible à respirer, ne mangez rien et jetez tout à la poubelle.

Après tout cela, le bocal se conserve 1 an voir plus s’il n’est pas ouvert. Si vous l’ouvrez, prélevez uniquement ce dont vous avez besoin avec un ustensile propre (pas avec les doigts), refermez ensuite le bocal et stockez-le au frigo pendant encore plusieurs mois (si vous stockez un bocal entamé à température ambiante, il se formera un peu de moisissure à la surface de l’eau : ne vous inquiétez pas car c’est non-toxique et il suffit de l’enlever pour accéder à ce qu’il y a en-dessous qui reste toujours comestible). Ne remettez pas dans le bocal un légume fermenté qui en a déjà été retiré.

 

Kéfirs et Kombucha

Une autre tendance récente dans la fermentation consiste à produire soi-même du kéfir de lait (yaourt liquide), du kéfir de fruits (boisson gazeuse à base de fruits) et du kombucha (boisson gazeuse à base de thé sucré). Ces fermentations nécessitent du matériel très simple et surtout une souche de démarrage pour la fermentation. Oubliez les souches de kéfir en poudre qui sont vendus dans les magasins BIO car elles ne permettent de faire qu’une seule tournée. Le mieux est de récupérer auprès de particuliers des souches vivantes sous forme de grains (kéfirs) ou de Mère (kombucha) qui pourront être utilisées indéfiniment.

Certaines boutiques online vendent ce genre de souches vivantes à des prix voisins de 15 euros la souche, mais cela va à l’encontre de l’éthique des groupes d’échange entre particuliers où les souches sont données gratuitement. Personnellement, j’ai rejoint ce groupe Facebook où les administrateurs sont fiables et les souches faciles à se procurer. Vous trouverez pleins d’informations sur les deux kéfirs et le kombucha dans ce groupe Facebook ainsi que sur ces deux blogs que j’ai déniché : cfaitmaison et kefirdelait.canalblog

 

Conclusion

Si vous voulez plus de précisions sur la fermentation et comment en faire chez vous, je vous encourage à aller voir les deux blogs de Marie-Claire Frédéric qui est une experte en la matière : nicrunicuit et dumieletdusel

Tous ses conseils sont aussi réunis dans deux de ses livres consacrés aux recettes de fermentation qui m’ont été d’une grande aide pour démarrer mes propres fermentations et pour rédiger cet article (aucune recette n’est identique dans les deux livres, elles sont toutes différentes pour un total de 160 recettes réparties sur les deux livres) :

  • « Aliments fermentés, aliments santé » (lien affilié) contient des recettes de fermentation de légumes, de laitages, de céréales, de légumineuses, de sauces et de condiments (il est plutôt orienté végétarien).

  • « Je mange des aliments fermentés et ça me fait du bien » (lien affilié) contient des recettes de fermentation de légumes, de laitages, de viandes, de poissons, de sauces, de condiments, de boissons, de vinaigres et des fermentations au levain.