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Vous avez certainement déjà entendu ce slogan à la télévision : « ne mange pas trop gras, trop sucré, trop salé ». J’aimerai apporter de petites modifications à ce message pour qu’il reflète plus correctement les besoins réels du corps humain : « mange du gras avec un peu de sel et sans sucre ». En effet, on a pris la mauvaise habitude de faire la chasse au gras pour l’éliminer totalement alors qu’il est essentiel à notre corps, notamment pour fabriquer la paroi de nos cellules. Cependant, certaines sources de gras sont effectivement nocives pour la santé car provenant d’aliments industriels transformés. D’où l’importance de choisir des sources naturelles de bonnes graisses. Dans ce cas-là, ne vous privez surtout pas.

(Avertissements : Je tiens à préciser que tout ce que je vais partager avec vous est à appliquer en plus de vos prescriptions médicales. Demandez toujours l’avis d’un professionnel de la Santé si vous avez un doute ou si vous voulez savoir si mes conseils sont compatibles avec votre situation personnelle. En effet, chaque être humain étant unique, le fonctionnement physiologique du corps peut facilement varier d’une personne à l’autre.)

 

Une histoire de digestion

Le gras (aussi appelé « lipides ») est mal aimé car à poids égal, il contient environ deux fois plus de calories que les glucides issues des féculents. De plus, le gras nécessite un temps de digestion plus long. Pourtant, si on prend le problème à l’envers, manger du gras amène plus rapidement la sensation de satiété en consommant moins en quantité du fait qu’il contienne plus de calories. Et la satiété sera ressentie plus longtemps, ce qui éloignera les grignotages entre les repas (dites au revoir à l’hypoglycémie).

En parallèle, les féculents contiennent des sucres complexes principalement sous forme d’amidon. Après digestion, l’amidon est transformé en glucose. Or le glucose est le produit principal issu de la digestion du sucre, et c’est lui qui va induire la production d’insuline par le pancréas. Des aliments à index glycémique élevé (dont le glucose passe rapidement dans le sang) vont entraîner des pics importants d’insuline très néfastes. Ceux à index glycémique (IG) bas ne vont pas produire ce genre de pics. Sachez qu’en générale, les aliments industriels ont un IG élevé, que les sources de sucre ont souvent un IG élevé, les sources de glucides ont souvent un IG moyen ou élevé, et les sources de lipides ont souvent un IG faible (si d’origine naturelle).

Des pics élevés et réguliers d’insuline entrainent des dégâts très important, dont entre autre le diabète. C’est pourquoi il est vivement recommandé de manger très peu sucré, voire pas du tout. De même, il vaut mieux éviter de manger trop de féculents car les glucides qu’ils contiennent vont avoir le même effet que le sucre après digestion. Du coup, les lipides sont tout indiqués pour venir combler les calories manquantes liées à la restriction en sucre et en glucides. Vous pouvez ouvrir ici un document récapitulatif sur la classification des aliments en fonction de leur index glycémique.

Pour finir, il est utile de noter que les micro-nutriments présents dans les fruits et légumes sont mieux assimilés par le corps s’ils sont consommés en même temps que des aliments gras.

 

Les types de gras dans l’alimentation

1) Acides gras saturés

Contrairement à ce que l’on pense, les acides gras saturés sont utiles à notre corps, mais seulement s’ils sont d’origine naturelle. On en trouve principalement dans les produits animaux (lait, fromage, beurre, viande, lard, etc.) et aussi dans les huiles de palme et de coco. Les acides gras saturés seront néfastes si les huiles ont été raffinées ou si l’animal a été élevé industriellement et nourri avec un mélange de céréales et de soja. Par contre, les acides gras saturés seront bénéfiques si les huiles sont vierges et extraites à froid ou si l’animal a été élevé en plein air et nourri principalement à l’herbe.

Un procédé industriel appelé « hydrogénation » permet de transformer des acides gras insaturés en acides gras saturés. Les acides gras saturés produits via ce processus sont dit « trans » (c’est lié à la structure géométrique de la molécule). Les acides gras trans sont particulièrement nocifs pour la santé (maladies cardio-vasculaires, diabète, cancer, dépression, reprotoxicité) et totalement inutiles, donc à éviter à tout prix. On en trouve beaucoup dans les margarines, les viennoiseries, les pâtes feuilletées et les gâteaux industriels par exemple.

Il est également possible de produire des acides gras trans en chauffant à très haute température des aliments gras, notamment par la friture. Il vaut donc mieux adopter des modes de cuisson doux (vapeur, wok).

 

2) Acides gras mono-insaturés

Les principaux représentants des acides gras mono-insaturés sont les Oméga-9. Ils sont bénéfiques contre les maladies cardio-vasculaires et l’hypertension. Le plus connu est l’acide oléique présent en très grande quantité dans les huiles d’olive, d’avocat, de colza, de noisette et d’arachide. Les Oméga-9 sont assez stables à la cuisson, donc vous pouvez réaliser la plupart de vos cuissons à l’huile d’olive (sauf celles à très hautes températures). Moins connus, les Oméga-7 sont aussi des acides gras mono-insaturés.

 

3) Acides gras poly-insaturés

Les acides gras poly-insaturés regroupent les Oméga-6 et les Oméga-3. Ils sont essentiels à notre corps car celui-ci ne peut pas les synthétiser lui-même. Ces acides gras sont très sensibles à la chaleur et ne doivent donc pas être utilisés pour la cuisson, seulement pour l’assaisonnement. Les Oméga-6 sont pro-inflammatoires et les Oméga-3 sont anti-inflammatoires. Une alimentation idéale devrait avoir un ratio Oméga-6/Oméga-3 allant de 1 à 5. Dans ces conditions, ces acides gras poly-insaturés seront bénéfiques pour le cerveau, le cœur et réguleront les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.

 

Les sources de bon gras

Voici une liste des meilleures sources de bon gras que l’on puisse trouver. La qualité des huiles sera meilleure si celles-ci sont vierges (ou vierges-extra), BIO, de première pression à froid et conservées à l’abri de la lumière dans une bouteille en verre coloré.

  • Huile d’olive: si elle n’est pas chauffée, elle apportera également des antioxydants et de la vitamine E. Les meilleures huiles d’olive sont triées en trois catégories : fruitée verte, fruitée noire et fruitée mûre. C’est la qualité “fruitée verte” qui contient le plus d’antioxydants sous forme de polyphénols. Les olives entières sont aussi une très bonne idée pour vos salades.
  • Avocat : ses apports sont équivalents à l’olive, que ce soit sous forme de fruit ou d’huile. Il est très intéressant comme liant dans des sauces type guacamole.
  • Huile de noix de coco : reste stable à très hautes températures, idéale pour les cuissons. C’est aussi l’un des aliments de base des régimes anti-Candida Albicans. Elle contient beaucoup de TCM, un acide gras saturé à chaîne moyenne facilement assimilable par l’organisme et très bon pour la santé. Les huiles de palme et d’arachide sont aussi possibles à conditions qu’elles ne soient pas raffinées.
  • Huile de colza : c’est l’huile la plus équilibrée avec environ 60 % d’Oméga-9, 20 % d’Oméga-6, 10 % d’Oméga-3 et un ratio Oméga-6/Oméga-3 de 2. Il ne faut surtout pas la cuire et la conserver au frigo après ouverture. L’huile de noisette est également envisageable.
  • Huile de lin : elle est constituée de 50 à 60 % d’Oméga-3, ce qui en fait une alliée de choix pour votre santé. Il ne faut surtout pas la cuire et la conserver au frigo après ouverture. A consommer dans les 3 semaines après ouverture. L’huile de cameline est aussi envisageable
  • Oléagineux : voir l’article correspondant.
  • Jaune d’œufs : lien vers l’article.
  • Poissons gras : voici le lien de l’article. Il contient plus de détails sur les acides gras poly-insaturés cités plus haut.
  • Beurre : il doit être issu de lait cru BIO produit par des animaux élevés en pâturages pour qu’ils mangent de l’herbe.
  • Viandes et graisses animales : issues d’élevages en pâturages.

 

Les faux amis

Certaines huiles végétales sont des faux amis car elles contiennent généralement beaucoup trop d’Oméga-6 par rapport aux autres acides gras, ce qui peut entraîner des problèmes d’inflammation dans le corps. Elles doivent donc être consommées ponctuellement, avec parcimonie et si possible non-transformées par l’industrie.

Ces faux amis sont les huiles de pépins de raisin, de tournesol, de germe de blé, de maïs, de carthame, de soja et de sésame.

 

Mes conseils

Essayez d’atteindre 50 à 70 % de vos apports caloriques sous forme de bonnes graisses tout en diminuant votre consommation de glucides et de sucre. Cela vous aidera à éloigner l’hypoglycémie et à perdre du poids.

Variez les sources de bonnes graisses afin d’assimiler les différents types d’acides gras (saturés, mono-insaturés et poly-insaturés). Choisissez les aliments les plus naturels possible et BIO.

Ajoutez du gras dans un plat contenant des légumes et/ou des fruits pour faciliter l’assimilation de leurs micro-nutriments (la vinaigrette dans une salade est un bon exemple).

Le cancer se nourrit exclusivement du sucre sanguin (le glucose), mais pas de graisses. Manger gras, peu de sucre et peu de glucides peut éloigner un risque de cancer. Si celui-ci s’est déjà déclaré, je vous encourage à parler à votre médecin du régime cétogène : très peu de sucre et de glucides, beaucoup de gras et un peu de protéines (à ne pas entreprendre seul car il y a des contre-indications).

 

(finalement, Karadoc avait raison 🙂 )