Les régimes sans gluten sont à la mode en ce moment. En parallèle, les détracteurs de cette tendance fleurissent aussi dans les médias. A qui se fier ? Je préfère personnellement donner plus de crédit à une personne indépendante qui a testée le sujet par elle-même plutôt que d’écouter un expert lié à l’industrie agroalimentaire. Voici ce que j’ai appris sur le gluten.

(Avertissements : Je tiens à préciser que tout ce que je vais partager avec vous est à appliquer en plus de vos prescriptions médicales. Demandez toujours l’avis d’un professionnel de la Santé si vous avez un doute ou si vous voulez savoir si mes conseils sont compatibles avec votre situation personnelle. En effet, chaque être humain étant unique, le fonctionnement physiologique du corps peut facilement varier d’une personne à l’autre.)

 

Les céréales

1) Avec gluten

Le gluten est principalement présent dans le blé ainsi que dans le froment, le seigle, l’avoine, l’épeautre, le kamut, l’orge et le malt.

Il existe deux sortes d’épeautre : le grand (cousin très proche du blé contenant beaucoup de gluten) et le petit (cousin plus éloigné dont la teneur en gluten est bien plus faible).

 

2) Sans gluten

Les céréales totalement dépourvues de gluten sont le riz, le sarrasin, le quinoa, le millet, le maïs et le sorgho.

 

3) Dérivés du blé

Je rappel ici que les pâtes, le pain, le boulghour, la semoule et le seitan sont des produits à base de blé (exclusif ou majoritaire).

 

4) Complètes

Quand vous mangez des pâtes, du riz ou du pain « blanc », ce sont des aliments issus du cœur de la graine de céréale et qui ont un index glycémique élevé. Ça veut dire qu’ils font monter rapidement le taux de sucre dans votre sang. Les principaux macronutriments présents dans les céréales et les féculents sont des glucides. Bien qu’il ne s’agisse pas de sucre blanc de canne ou de betterave, les glucides sont quand même classés dans la catégorie « sucre ».

Si le taux de sucre dans le sang est trop élevé, le pancréas va produire de l’insuline afin de l’abaisser. Or après cela, l’individu peut se retrouver en état d’hypoglycémie car le taux aura chuté très bas. C’est alors qu’on ressent une envie de manger entre les repas et qu’on se remet à grignoter des sucreries qui feront à leur tour grimper le taux de sucre dans le sang, le pancréas s’en mêlera et ainsi de suite. C’est une boucle infernale qui peut conduire à un diabète de type 2.

Pour éviter ce problème et avoir une meilleure digestion, il suffit de mettre en place deux habitudes :

  • Réduire sa consommation de céréales et de féculents.
  • Acheter des céréales complètes.

Les céréales complètes sont fabriquées à partir de la totalité du grain (cœur + enveloppe). On peut aussi trouver des céréales semi-complètes. Ces deux versions ont un index glycémique bien plus bas. Au lieu d’avoir un pic rapide de taux de sucre sanguin, la diffusion des glucides dans le corps s’étendra sur une plus longue période et le pancréas sera beaucoup moins sollicité. Ainsi, vous aurez le ventre bien calé jusqu’au prochain repas. Les céréales complètes sont aussi plus riches en fibres bonnes pour le transit. Attention, il est recommandé de choisir ses céréales complètes en version BIO, car c’est dans l’enveloppe du grain (le son) que se loge la plus grande quantité de pesticides.

 

Le gluten

Le gluten est en majorité constitué des protéines de la céréale dont il est issu. C’est le gluten qui donne ses propriétés viscoélastiques à la farine de blé quand on l’utilise pour faire du pain, par exemple. C’est cette propriété qui est utilisée dans énormément de secteurs de l’industrie agroalimentaire afin de rendre un aliment transformé plus volumineux, aérien, souple et avec une meilleure tenue. C’est la raison pour laquelle le gluten est quasiment partout et est donc très difficile à éliminer totalement de son alimentation.

 

1) Maladie cœliaque

Les personnes intolérantes au gluten ont ce qu’on appelle une maladie cœliaque. Elle n’est pas exactement équivalente à une allergie mais elle touche très gravement les intestins. C’est pourquoi les personnes cœliaques doivent suivre un régime strict sans gluten à vie. Très peu de personnes sont touchées mais le dépistage en France n’est pas très bien organisé.

 

2) Sensibilité au gluten

Plus nombreux que les cœliaques, certaines personnes peuvent être sensibles au gluten. Les conséquences ne sont pas graves, comme avec un cœliaque, c’est pour cela que cette sensibilité passe souvent inaperçue.

Même si vous n’êtes ni cœliaque, ni sensible, le gluten peut quand même poser des problèmes à long terme à toute la population, quel que soit votre état de santé. C’est pourquoi le « sans gluten » n’est pas qu’une mode passagère.

 

3) Effets du gluten

L’origine du mot « gluten » signifie « colle » ou « glue ». Il va tapisser l’intérieur de votre intestin et le rendre poreux. Ça veut dire que vous allez difficilement absorber les micronutriments bons pour la santé et qu’en même temps, les corps étrangers non-désirés (pesticides, métaux lourds) vont être absorbés plus facilement. Ces derniers vont progressivement encrasser votre corps et au bout de plusieurs années, vous allez déclencher des maladies dues à un sur-encrassement.

Le gluten est aussi responsable de problèmes de digestion, de l’acidification du corps ainsi que d’irritations du côlon et de tout le système digestif.

 

Mes conseils

Comme tout autre aliment, c’est une consommation excessive qui nuit le plus à votre santé. Ce n’est pas l’aliment en lui-même. C’est pourquoi je ne recommande pas de bannir totalement le gluten (sauf si vous avez la maladie cœliaque). Si vous arrivez à baisser fortement votre consommation de gluten, ce sera déjà bien mieux qu’avant.

Privilégiez donc les céréales sans gluten. Les plus connues et faciles à trouver sont le riz, le sarrasin, le quinoa et le maïs (vérifiez bien qu’il s’agit d’un maïs sans OGM). De plus, préférez les versions complètes ou semi-complètes en BIO afin d’être mieux rassasié. Plus la céréale est complète et plus son index glycémique est bas. Si vous préférez le riz blanc, achetez du riz basmati qui aura un index glycémique quasi-équivalent aux riz complets. Après avoir réduit votre consommation de gluten, vous pouvez essayer de manger du petit épeautre et voir si ça a une influence négative sur vous ou pas.

Les autres sources de gluten à réduire sont les pâtisseries, les viennoiseries, les gâteaux secs et autres produits transformés à base de blé (vérifiez la liste des ingrédients quand c’est possible). Réduisez également votre consommation de pain. Choisissez du pain au levain qui se garde plus longtemps et qui est mieux digéré par notre corps grâce à la fermentation du levain.

Plus globalement, basez votre alimentation sur les fruits et légumes plutôt que sur les céréales et les féculents. Une grande consommation de glucides est néfaste pour la santé à long terme. En effet, les glucides se comportent comme du sucre blanc après leur digestion. Vous pouvez ouvrir ici un document récapitulatif sur la classification des céréales avec et sans gluten.