Les fruits secs type oléagineux sont incontournables dans une alimentation plus saine. Les fruits séchés sont aussi intéressants, mais en second plan. Parfaits comme encas, les fruits secs doivent être choisis avec soin car ceux vendus en supermarchés classiques ne sont pas forcément bon pour la santé. Nous allons faire un tour d’horizon des détails à vérifier avant de les acheter.

(Avertissements : Je tiens à préciser que tout ce que je vais partager avec vous est à appliquer en plus de vos prescriptions médicales. Demandez toujours l’avis d’un professionnel de la Santé si vous avez un doute ou si vous voulez savoir si mes conseils sont compatibles avec votre situation personnelle. En effet, chaque être humain étant unique, le fonctionnement physiologique du corps peut facilement varier d’une personne à l’autre.)

 

Les oléagineux

1) Lesquels choisir ?

Les fruits secs appelés « oléagineux » sont excellents pour la santé. Voici une liste non-exhaustive de tous ceux que vous pouvez acheter et manger tel quel : amandes, noisettes, noix (de Grenoble et du Périgord), noix de cajou, noix de pécan, noix de macadamia, noix du Brésil (ou d’Amazonie), graines de courge, graines de tournesol, graines de sésame, graines de pavot, graines de chanvre, graines de lin, graines de chia et arachide.

Petite précision concernant les graines de lin. Avant de les consommer, il faut soit les tremper dans l’eau pendant plusieurs heures, soit les moudre dans un moulin à épices (ne comptez pas sur votre mastication). En effet, notre corps ne peut pas digérer ces graines si elles n’ont pas été ouvertes avant. Personnellement, je préfère les moudre, c’est plus simple.

Les graines de chia peuvent se consommer tel quel dans une salade ou après un trempage d’au moins 30 minutes dans un liquide ou un plat aqueux. On peut même en faire une boisson très nutritive et hydratante avec du jus de citron et du miel.

Concernant l’arachide, c’est une graine très calorique faisant partie des allergènes alimentaires courants. Elle est aussi très acidifiante pour le corps. C’est pourquoi je vous recommande de limiter votre consommation d’arachide.

 

2) Achat

L’intérêt nutritionnel des oléagineux est perdu quand le produit de base est grillé, salé et/ou blanchi. Les amandes blanchies n’ont plus leur peau externe qui contenait pourtant des nutriments intéressants. Les cacahuètes sont des arachides grillées et salées.

L’idéal serait de manger les oléagineux juste après la cueillette, avant qu’ils soient séchés. Comme c’est rarement possible, il vaut mieux les acheter brut, avec leur coquille d’origine, et se munir d’un casse-noix pour pouvoir les manger. Comme toujours, privilégiez les versions BIO. Les oléagineux peuvent s’acheter facilement sans coquille et en vrac dans les magasins BIO ou équivalents (c’est ce que je préfère).

 

3) Nutriments

Les oléagineux sont très riches en minéraux, oligo-éléments, acides gras insaturés (Oméga 3, 6 et 9), fibres, protéines végétales (acides aminés) et vitamines. Ils sont un complément idéal à une alimentation basée sur les fruits et légumes frais.

Comme les oléagineux sont souvent secs quand on les achète, vous pouvez les faire tremper quelques heures avant de les manger afin de rendre leurs micronutriments plus bio-disponibles, c’est-à-dire plus facilement assimilable par le corps humain.

 

Les fruits séchés

1) Quelles différences ?

Les fruits séchés n’ont rien à voir avec les oléagineux. A la base, ce sont des fruits classiques qui ont été séchés par la suite. On trouve couramment sous forme séchée les raisins, figues, dattes, abricots, pruneaux et cranberry. Attention, je ne parle pas des fruits confits auxquels on a rajouté du sucre.

 

2) Achat

Comme avec les fruits frais, il vaut mieux acheter les fruits secs BIO. Les abricots secs BIO ont une couleur marron, alors que la version industrielle classique est orange vif grâce à des colorants de synthèse.

En supermarché classique, ce genre de produit contient toujours des sulfites comme conservateurs. C’est assez difficile à trouver, même en BIO, mais préférez les fruits secs où il est clairement indiqué « sans sulfites ». Ce sera un plus pour votre santé.

 

3) Nutriments

Les fruits secs concentrent le sucre et l’énergie contenus dans le fruit d’origine. C’est pourquoi il ne faut pas qu’il y ait du sucre rajouté en plus par-dessus (je pense notamment aux dattes à peau brillante et aux figues saupoudrées de sucre glace). L’étape de séchage a très certainement abîmée les vitamines du fruit d’origine, sauf si elle a été réalisée à moins de 42 °C. Les fruits séchés contiennent quand même des fibres, minéraux et oligo-éléments intéressants.

 

Mes conseils

Dans l’optique de manger moins de viande, vous pouvez trouver une alternative dans les oléagineux contenant des protéines végétales. Les fruits séchés sont un bon encas, mais il ne faut pas en abuser.

Achetez les oléagineux BIO, non-grillés, non-salés et non-blanchis. Achetez les fruits secs BIO, sans sucre ajouté et sans sulfites.

Mon astuce pour les fringales entre les repas, c’est d’emporter un mélange de fruits secs et d’oléagineux dans un petit récipient que je mets dans mon sac. C’est pratique, peu encombrant et bon pour ma santé.

Afin de mieux digérer les oléagineux et les fruits séchés, il est recommandé de les manger après les avoir laissé tremper dans de l’eau pendant une nuit entière et les avoir ensuite égoutté. Personnellement, j’ai testé une nuit entière et cela me parait trop imbibé. Je préfère les tremper seulement quelques heures. Pour ajouter du goût, vous pouvez les tremper dans du lait si vous voulez. De mon côté, je préfère les tremper dans des laits végétaux (coco, riz, amande,…). Pour les rendre encore plus facile à digérer, vous pouvez essayer de leur faire subir une lacto-fermentation.