Aliments mal-aimés de nos jours, les légumineuses étaient appelées le « plat de pauvre » en raison de leurs coûts modestes et de leurs teneurs en protéines végétales. Si vous n’aviez pas les moyens d’acheter de la viande, l’association céréales/légumineuses permettait aux « pauvres » d’avoir un apport en protéines suffisant. De nos jours, les légumineuses reviennent en force grâce aux divers courants végétariens. Je vous invite à découvrir ces aliments au travers de quelques astuces basiques de préparation.

(Avertissements : Je tiens à préciser que tout ce que je vais partager avec vous est à appliquer en plus de vos prescriptions médicales. Demandez toujours l’avis d’un professionnel de la Santé si vous avez un doute ou si vous voulez savoir si mes conseils sont compatibles avec votre situation personnelle. En effet, chaque être humain étant unique, le fonctionnement physiologique du corps peut facilement varier d’une personne à l’autre.)

 

Micro-nutriments

Les légumineuses contiennent environ de 20 à 35 % de protéines végétales. Ces protéines sont dites « incomplètes » car elles ne contiennent pas certains acides aminés essentiels. L’association avec les céréales permet de combler ce manque. Les légumineuses contiennent également de l’amidon (sans gluten), des fibres et beaucoup de minéraux (pas de vitamines sauf celles du groupe B). Leurs index glycémiques sont bas.

La famille des légumineuses regroupe les lentilles (verte, corail, béluga,…), les pois (cassé, chiche, mangetout, petits pois,…), les haricots (vert, rouge, blanc, azuki, mungo, flageolet,…) et les fèves. A cela vient s’ajouter également le soja et l’arachide, les seules contenant des quantités significatives de lipides.

 

Cuisson

Les légumineuses contiennent également des facteurs anti-nutritionnels qu’il convient d’éliminer avant de les manger, sous peine d’avoir des problèmes de digestion. Pour cela, il est nécessaire de les faire fermenter, ou bien de faire tremper les variétés sèches toute une nuit dans de l’eau et bien les rincer ensuite (jusqu’à ce que l’eau reste claire) avant de les cuire. Seules les lentilles corail n’ont pas besoin d’une nuit de trempage car leurs enveloppes sont très fines (rincez-les simplement).

Une fois trempés et rincés, vous pouvez les cuire à l’eau comme les pâtes (ex : 25 minutes pour les lentilles vertes) ou bien les cuire à la cocotte minute (ex : 30 minutes après le début du sifflement pour les pois chiches). Les pois chiches pourraient être cuits à l’eau comme les lentilles vertes, mais cela prendrait beaucoup plus de temps. Les conditions de cuisson varient en fonction de l’aliment, renseignez-vous pour plus de détails.

Les légumineuses peuvent se manger dans un plat chaud ou dans une salade froide avec des crudités et une vinaigrette. On peut même les mixer pour obtenir une purée froide consistante, comme par exemple le fameux houmous fait à partir de pois chiches. C’est l’un des basiques de l’alimentation végétarienne.

 

Astuce

Si vous voulez consommer des légumineuses sans vous prendre la tête avec le trempage et la cuisson, il existe une alternative très simple. Dans les magasins BIO, il est possible de trouver des paquets de pâtes sèches composées à 100 % de farine de légumineuses (pois chiche, lentille verte, lentille corail, etc.). Il suffit de les cuirs à l’eau pendant 4 ou 5 minutes comme avec des pâtes classiques, et c’est prêt ! Personnellement, je préfère les pâtes à la farine de pois chiches car je les trouve plus tendres après cuisson.

 

Ma recette de houmous

Faites tremper toute une nuit 500 grammes de pois chiches secs. Le lendemain, égouttez les pois chiches, mettez-les dans une cocotte-minute, recouvrez-les d’une eau neuve, fermez le couvercle et mettez le feu à fond. Quand ça commence à siffler, réduire le feu de moitié et laisser cuire pendant 20 à 30 minutes. Une fois le temps écoulé, éteignez le feu et enlevez la soupape pour que la cocotte évacue la vapeur. Une fois que tout est sorti, enlevez le couvercle et égouttez les pois chiches (les recettes d’houmous sur internet disent de garder un peu d’eau de cuisson pour la rajouter après coup, mais je vous le déconseille car l’eau de cuisson contient encore des facteurs anti-nutritionnels).

Pour éviter cette première étape de cuisson, vous pouvez acheter directement les pois chiches en conserve, ils seront alors déjà cuits. Dans ce cas, égouttez et rincez bien ceux en conserve, et ne gardez ni le liquide de rinçage, ni le liquide présent initialement dans la conserve.

Mettez tous les pois chiches dans un bon mixeur avec un peu d’eau (neuve) et le jus d’un citron, et mixez-les jusqu’à obtenir une purée. Si besoin, rajoutez un peu d’eau en cours de route s’il y a des grumeaux (attention à ne pas mettre trop d’eau). Il est important de mixer longtemps les pois chiches afin que leurs peaux soient bien réduites en purée, sinon votre houmous ne sera pas lisse. Personnellement, je n’aime pas quand il reste des morceaux de peaux dans mon houmous.

Une fois la texture souhaitée obtenue, on va ajouter du goût à cette recette. Incorporez 2 ou 3 gousses d’ail épluchées et coupées grossièrement, de l’huile d’olive, des épices en poudre (cumin, paprika ou piment), du sel et 3 bonnes cuillères à soupe (ou plus selon les goûts) de Tahin (purée de sésame). Vous pouvez ajouter également un petit piment frais pas trop fort pour corser un peu plus le goût. Mixez encore jusqu’à complète homogénéisation de l’ensemble, puis versez le tout dans un plat ou un bol et déposez dessus quelques herbes aromatiques arrosées d’un filet d’huile d’olive.

Vous pouvez déguster votre houmous maison comme une sauce avec des bâtonnets de légumes crus ou en tartinade sur des morceaux de pain (pains classiques ou pain pita).