On a tous entendu un jour cette publicité à la télé : manger 5 fruits et légumes par jour pour votre santé. Cela peut paraître beaucoup, mais en fait c’est la quantité minimale nécessaire comparée aux besoins réels du corps humain. En effet, nous sommes physiologiquement conçus pour manger principalement des fruits et des légumes. Ces deux catégories d’aliments devraient être la base de notre alimentation à hauteur de 50 à 80 %, pas moins. La clé pour tendre vers ces pourcentages est de rééduquer notre palais en y allant progressivement.

(Avertissements : Je tiens à préciser que tout ce que je vais partager avec vous est à appliquer en plus de vos prescriptions médicales. Demandez toujours l’avis d’un professionnel de la Santé si vous avez un doute ou si vous voulez savoir si mes conseils sont compatibles avec votre situation personnelle. En effet, chaque être humain étant unique, le fonctionnement physiologique du corps peut facilement varier d’une personne à l’autre.)

 

Critères de sélection

Les fruits et légumes sont les meilleurs sources possible en vitamines, minéraux, oligo-éléments, fibres, enzymes, sucres, antioxydants et acides aminés. Pour bénéficier au maximum de tous leurs bienfaits, il existe quelques points à vérifier avant de les acheter :

  • L’aliment doit être frais, mûr et de saison. Il sera ainsi pleinement chargé de tous ses nutriments intéressants. Voici deux documents récapitulant la saisonnalité des fruits et des légumes.
  • L’aliment doit être idéalement produit localement pour qu’il s’écoule le moins de temps possible entre sa cueillette et sa consommation. S’il est cultivé à l’autre bout de la planète, il devra être cueilli avant maturité et passer beaucoup de temps dans les transports. Cela dégrade ses nutriments.
  • L’aliment doit être cultivé en agriculture BIO ou Biodynamique. Beaucoup de nutriments intéressants se logent dans la peau des fruits et légumes, notamment les antioxydants. Or les pesticides utilisés en agriculture conventionnelle se concentrent principalement sur la peau. De plus, même à très faibles doses, une consommation régulière de pesticides a des effets négatifs sur notre santé à long terme (plusieurs dizaines d’années). En moyenne, un aliment BIO est plus chargé en micro-nutriments qu’un aliment conventionnel.

 

Modes de consommation

Pour consommer 5 fruits et légumes par jour ou plus, il existe fondamentalement trois modes de consommation différents que je vous invite à combiner ensemble pour une bonne diversité d’alimentation.

 

1) Crus

Le cru est la forme de consommation idéale, à privilégier notamment avec les fruits. Un fruit frais, mûr, de saison, local et BIO délivrera au mieux tous ses nutriments à notre corps s’il est consommé cru. L’air et les rayons ultraviolets dégradent les réserves en vitamines, donc il faut manger rapidement l’aliment après l’avoir découpé. Je vous encourage vivement à manger cru environ la moitié de votre ration quotidienne de fruits et légumes.

Il est difficile de tout manger cru car cela ferait un apport conséquent en fibres que notre système digestif aura du mal à gérer. C’est pourquoi il est intéressant d’utiliser aussi les deux autres modes de consommation.

 

2) Cuits

La cuisson rend plus digeste les fibres insolubles des fruits et légumes tout en enlevant une partie de l’eau contenue dans ces aliments. La cuisson est indiquée en particulier pour les légumes car ils sont riches en fibres insolubles. Ce mode de consommation permet de manger plus en quantité sans avoir de problèmes de digestion.

L’inconvénient majeur de la cuisson est qu’elle détruit au moins 50 % des vitamines de l’aliment. De même, les autres micro-nutriments intéressants sont en partie détruits par la cuisson. Pour réduire ce phénomène, il convient d’adopter des modes de cuisson doux à basses températures avec un temps de cuisson court. Le mieux est de ne pas dépasser 42 °C (seuil au-delà duquel les vitamines commencent à être détruites par la chaleur). Pensez également au wok qui ne fait que « décrudire ». La cuisson à la vapeur est aussi intéressante seulement si les aliments ne sont jamais en contact avec de l’eau liquide (un couvercle arrondi est utile pour évacuer la condensation sur les côté sans toucher les aliments).

 

3) Jus

Le meilleur moyen pour consommer une grande quantité de fruits et légumes sans avoir toutes les fibres, c’est de faire ses jus soi-même à partir d’aliments crus. Tous les jus de fruits vendus dans le commerce sont trop sucrés et ont un index glycémique très élevé. C’est pourquoi il vaut mieux les faire vous-même. Dans ce cas, limitez quand même votre consommation de jus de fruits car cela reste très sucré, même fait maison. L’idéale, ce sont les jus de légumes. Vous pouvez y ajouter un peu de fruits pour le goût (pas plus de 30 %), mais les légumes doivent être majoritaires. Les jus de légumes fait maison sont idéaux pour votre santé et on peut en consommer bien plus que les jus de fruits. Ils permettent de réduire l’acidité de notre corps liée à notre régime alimentaire moderne et ils sont un très bon apport de minéraux facilement assimilable par notre organisme.

Pour réaliser vos propres jus, soyez attentifs au robot que vous allez acheter. Une centrifugeuse sera moins chère, mais elle produira des jus de moindre qualité car le jus et les nutriments seront chauffés, donc oxydés et en partie détruits. Je vous conseille plutôt d’acheter un extracteur de jus de bonne qualité. En effet, un extracteur va extraire plus de jus en volume qu’une centrifugeuse. Ce jus contiendra beaucoup plus de micro-nutriments et il sera quasiment sans fibres, ce qui est bénéfique pour le travaille digestif. Un extracteur sera plus cher mais il permettra de mieux s’alimenter à satiété qu’avec une centrifugeuse pour un même volume de légumes.

Les extracteurs verticaux sont plus adaptés aux jus de fruits, alors que les extracteurs horizontaux sont adaptés aux jus de légumes. Choisissez un modèle ayant une faible vitesse de rotation (≤ 80 tours par minutes) qui ne chauffera pas les aliments et conservera au mieux les micro-nutriments. Le modèle 8224 de la marque Oméga (couleur blanc) est l’extracteur de jus le plus connu et une référence sûre, reconnue dans son domaine. C’est ce modèle-là que je vous recommande d’acheter en premier si vous voulez débuter avec les jus de légumes. Le modèle 8226 d’Oméga (chromé) est aussi envisageable car c’est le même extracteur, seule la couleur change.

Pour avoir davantage d’informations sur les jus de légumes, allez lire l’article que j’ai rédigé sur ce sujet pour le blog de Jenny Foreau.

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Controverse sur le fructose

Le fructose est le sucre principal des fruits. Bien qu’ayant un index glycémique faible, il a été critiqué pour ses effets négatifs sur la santé liés à une forte consommation quotidienne. Du coup, on met en garde notamment les diabétiques sur leur consommation de fruits. J’aimerai exposer ici un avis plus nuancé.

Le sirop de fructose (ou de glucose-fructose) produit industriellement contient une grande quantité de fructose (ou de dérivés du fructose) et sont index glycémique est plus élevé que celui des fruits frais. L’utilisation de ce sirop dans un autre produit industriel transformé ou comme édulcorant entraînera certainement une consommation excessive de fructose, d’où les soucis de santé cités plus haut. De même, la consommation quotidienne de jus de fruits industriels entraînent une grande consommation de fructose.

Par contre, le fructose est naturellement présent dans les fruits sous une forme bonne pour la santé et en petites quantités. Manger un fruit cru permet d’envoyer à notre système digestif un mélange de plusieurs nutriments (fructose, eau, fibres,…). Le fait que le fructose des fruits soit digéré en même temps que ces autres nutriments va abaisser son index glycémique et le rendre meilleur pour notre santé. Manger régulièrement des fruits crus est donc bien mieux que de consommer du sirop de fructose industriel. Dans les deux cas c’est du fructose, mais ils n’ont rien à voir vis-à-vis de leur assimilation par le corps humain. Dernier point, sachez que l’index glycémique du fructose contenu dans vos jus de fruits fais maison par un extracteur de jus est plus élevé que si vous mangiez les fruits crus. Cela est du à la quasi-absence de fibres qui ont été éliminées par l’extracteur.

 

L’importance des légumes verts

La consommation de légumes à feuilles verts est primordiale pour avoir un apport régulier de chlorophylle. La chlorophylle, c’est une forme d’énergie solaire stockée par les plantes. Elle a de nombreuses vertus pour notre santé : oxygéner et désintoxiquer l’organisme, maintien de l’équilibre acido-basique, assaini la flore intestinale et les parois des intestins, encourage les probiotiques, améliore les fonctions urinaires et digestives, baisse le taux de cholestérol dans le sang, stimule le système immunitaire, réduit les odeurs corporelles, aide les blessures à guérir, est source de magnésium et de calcium.

Les aliments contenant le plus de chlorophylle sont :

  • (légumes et fruits) épinard, avocat, asperge verte, artichaut, choux verts, cresson, kiwi.
  • (herbes aromatiques) ciboulette, romarin, menthe, thym, basilic, persil.
  • (infusion) maté, thé vert.
  • (plantes sauvages) ortie, pissenlit, plantain.
  • (algues) spiruline, chlorelle.
  • (jus d’herbes) blé, orge, kamut.

Attention, la chlorophylle est très fragile à l’air et à la chaleur. Il vaut donc mieux consommer les aliments ci-dessus crus ou en jus, peu de temps après les avoir achetés ou cueillit.

 

Sources d’antioxydants

Les fruits et légumes sont une importante source d’antioxydants. Ceux-ci permettent de lutter contre les radicaux libres qui oxydent notre organisme. Moins d’oxydation signifie que le corps vieilli plus lentement. Une manière simple de repérer un aliment naturel contenant beaucoup d’antioxydants est de se fier à sa couleur. En-dehors du vert, du blanc et du beige, toutes les autres couleurs sont synonymes d’antioxydants, d’autant plus si la couleur est très marquée ou très foncée. Varier les couleurs dans votre alimentation est donc une bonne idée.

 

Mes conseils

Basez votre alimentation sur les fruits et légumes frais, mûrs, BIO, de saison et produits localement. 5 par jour est un minimum. Mangez-les en priorité crus, et utilisez en complément des modes de cuisson doux (wok, vapeur) ainsi qu’un extracteur de jus pour augmenter facilement votre consommation quotidienne. Consommez régulièrement les jus de légumes et  ponctuellement les jus de fruits.

Consommez beaucoup de légumes et d’herbes aromatiques de couleur verte pour avoir un apport suffisant en chlorophylle. Variez les couleurs, notamment dans les fruits, afin d’avoir un apport intéressant en antioxydants.

Si vous mangez beaucoup de viande par exemple, il est intéressant de manger en même temps des légumes comme accompagnement, car ceux-ci vont modifier la façon dont votre corps va assimiler la viande. Les effets néfastes pour la santé liés à une grande consommation de viande seront ainsi un peu atténués.